اضطراب، مشکل عادی خیلی از افراده. این مشکل رو با نگرانی دائم و عصبی بودن می شناسن و بعضی وقتا دلیل اونو آسیبای مغزی میدونن. بیشتر واسه درمان این مشکل لازمه که فرد دارو مصرف کنه. غیر از دارودرمانی، روشای دیگری مثل ورزش و تنفس عمیق هم می تونه باعث کاهش نشونه های اضطراب شه. بعضی غذاها هم با تقویت مغز به کاهش اضطراب کمک می کنن.

 

۱. ماهی سالمون

مصرف سالمون می تونه واسه کاهش اضطراب به درد بخور باشه. این ماده غذایی شامل موادی مثل ویتامین دی، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که جزو اسیدهای چرب خونواده امگا ۳ هستن.

۶ غذایی که از اضطراب شما می کاهد آموزشی

EPA و DHA به تنظیم پیام رسانای عصبی دوپامین و سروتونین که خاصیت آروم بخش دارن، کمک می کنن.

علاوه براین، تحقیقات نشون می ده این اسیدهای چرب می تونن نا آرومی رو کم کنن و از مشکل کارکرد سلولای مغزی که موجب مشکلات روانی مثل اضطراب می شن، جلوگیری کنن.

مصرف EPA و DHA به اندازه کافی می تونه موجب افزایش توانایی مغز واسه برابری با تغییرات شه؛ اینطوری بهتر می تونین عوامل استرس زایی که موجب اضطراب می شن، کنترل کنین.

اثرات مثبت ویتامین دی روی بهبود سطح پیام رسانای عصبی آرامش بخش هم بررسی شده.

۶ غذایی که از اضطراب شما می کاهد آموزشی

آرامش

مصرف تنها چند تکه ماهی سالمون در هفته می تونه واسه آرامش اضطراب کافی باشه.

طی یک بررسی مشاهده شد مردانی که به مدت ۵ ماه، ۳ روز در هفته سالمون مصرف کردن، نسبت به کسائی که در این مدت تنها گوشت گاو و مرغ مصرف کرده بودن، اضطراب کمتری داشتن. علائم اضطراب، مثل تپش قلب و تغییرات ضربان قلب هم در این افراد بهبود پیدا کرد.

۲. بابونه

۶ غذایی که از اضطراب شما می کاهد آموزشی

بابونه گیاهیه که می تونه به کاهش اضطراب کمک کنه. از آنجایی که این گیاه شامل مقادیر زیادی آنتی اکسیدانه می تونه با کم شدن نا آرومی، خطر دچار شدن به اضطراب رو کم کنه.

در تحقیقات زیادی رابطه بین بابونه و اضطراب رو بررسی کردن. نتایج نشون می ده علائم افراد مضطربی که بابونه مصرف کردن نسبت به بقیه، کاهش زیادی داشته.

از آنجایی که این نتایج امیدوارکنندهه، بررسیای بیشتری روی بابونه انجام شده ولی واسه آزمایش دقیق اثر ضداضطراب چای بابونه (که افراد زیادی اونو مصرف می کنن) احتیاج به تحقیقات بیشتریه.

۳. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای شامل کورکومینه، ترکیبی که نقش اون در سلامت مغز و جلوگیری از مشکلات اضطراب بررسی شده.

تحقیقات آزمایشگاهی روی حیوانات نشون می ده کورکومین می تونه باعث تقویت DHA در مغز شه، چون به بدن کمک می کنه این اسید چرب رو بهتر جدا سازی کنه.

نتایج یک بررسی نشون می ده استفاده از ۲۰ میلی گرم کورکومین در موشای تحت استرس و نا آرومی، اثرات ضداضطرابی زیادی داشته.

کورکومین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی قویه و از آسیب به سلولای مغزی جلوگیری می کنه.

این اثرات تاحدی به دلیل توانایی کورکومین در کاهش نشانگرهای التهابه (مثل سیتوکین که با افزایش اضطراب رابطه مستقیم داره).

علاوه براین، مصرف کورکومین، سطح آنتی اکسیدان خون رو (که در افراد مضطرب پایینه) افزایش می ده.

تأیید این اثرات احتیاج به تحقیقات و تحقیقات بیشتری داره، ولی اگه از اضطراب رنج می برین امتحان کردن زردچوبه ضرری نداره و می تونین اونو به رژیم غذایی تون اضافه کنین.

۴. شکلات تلخ

۶ غذایی که از اضطراب شما می کاهد آموزشی

اضافه کردن کمی شکلات تلخ به رژیم غذایی می تونه به کاهش اضطراب کمک کنه. شکلات تلخ شامل فلاونوله. فلاونولا آنتی اکسیدانی هستن که می تونن با بهبود جریان خون به مغز و ارتقای توانایی مغز به کارکرد اون کمک کنن و باعث شن که مغز بتونه خود رو با موقعیتای پرتنش وفق بده.

بعضی محققان باور دارن نقش شکلات تلخ در سلامت مغز به خاطر مزه ی اینه که می تونه افراد دچار مشکل ایجاد وخو رو آروم کنه.

طی یک بررسی مشخص شد، سطح هورمونای استرس مربوط به مشکل اضطراب (مثل کاتاکولامین و کورتیزول) در افرادی که به مدت ۲ هفته و ۲ بار در روز شکلات تلخ ۷۴٪ مصرف کردن، کمتر شده.

خوردن شکلات تلخ می تونه سطح سروتونین پیام رسانای عصبی رو زیاد کنه و از این راه استرس باعث اضطراب رو کاهش بده. بررسیا نشون می ده افرادی که تحت فشار و نا آرومی زیادی بودن، بعد از مصرف روزانه ۴۰ گرم شکلات تلخ به مدت ۲ هفته، از استرس شون به میزان زیادی کم کرده شده.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۶ دلیلی که رهبران باهوش شکست می خورند 

گرچه به دلیل کالری زیاد و خوش خوراک بودن شکلات تلخ، بهتره این خوراکی به اندازه مصرف شه، ولی مصرف ۲۸ تا ۴۲ گرم از اون منطقیه.

۵. ماست

ماست ماده غذایی بسیار مناسب دیگری واسه کاهش اضطرابه.

پروبیوتیکا یا باکتریای سالم موجود در بعضی از شکلای جور واجور ماست می تونن موجب بهبود سلامت روان، و بهبود کارکرد مغز شن. تحقیقات نشون می ده غذاهای شامل پروبیوتیک، رادیکالای آزاد و نوروکسینا رو که باعث آسیب به بافت مغزی و پس باعث اضطراب می شوتد، از بین می برن.

نتایج مطالعه ای نشون می ده افراد مضطربی که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کنن نسبت به کسائی که ماست معمولی مصرف می کنن، بهتر می تونن با استرس مقابله کنن.

بررسی دیگری نشون می ده مناطق مغزی که وظیفه ی کنترل احساسات رو بر عهده دارن در زنانی که روزانه ۲ بار به میزان ۱۲۵ گرم و به مدت ۴ هفته ماست مصرف کنن کارکرد بهتری از خود نشون میدن. این می تونه باعث کاهش اضطراب شه.

این نتایج بسیار امیدوارکنندهه، ولی واسه تأیید اثرات به درد بخور ماست روی کاهش اضطراب احتیاج به تحقیقات بیشتریه.

لازم به ذکره همه ماستا شامل پروبیوتیک نیستن. پس واسه بهره مندی از فواید پروبیوتیک، ماستی رو انتخاب کنین که دارای پروبیوتیک باشه.

۶. چای سبز

۶ غذایی که از اضطراب شما می کاهد آموزشی

چای سبز شامل آمینواسیدی به نام ال -تیانینه. محققان اثراتِ مثبتِ احتمالیِ ال-تیانین رو روی سلامت مغز و کاهش اضطراب، بررسی کردن.

طی یک بررسی کوچیک مشاهده شد علائم استرس (مثل تپش قلب) با مصرف ال -تیانین کاهش پیدا میکنه.

بررسی دیگری نشون داد سطح کورتیزول که یک هورمون استرس زاست و می تونه به اضطراب منجر شه، در افرادی که نوشیدنی شامل ال -تیانین مصرف کردن، کم شده.

شاید این اثرات به خاطر این باشه که ال -تیانین از تحریک اعصاب جلوگیری می کنه. علاوه براین، ال-تیانین ممکنه میزان گابا (GABA)، دوپامین و سروتونین (پیام رسانای عصبی که خاصیت ضداضطرابی از خود نشون دادن) رو زیاد کنه.

جدا از اینکه این، چای سبز شامل اپی گالوکتشین گالات (EGCG) است، آنتی اکسیدانی که واسه سلامت مغز خوبه. این ماده می تونه با افزایش گابا در مغز، علائم اضطراب رو کاهش بده.

مطالعه ای روی موشای آزمایشگاهی نشون می ده اثرات ضداضطرابی اپی گالوکتشین گالات مثل اثرات داروهای عادی ضداضطرابه.

شاید به دلیل خواص به درد بخور ال-تیانین و اپی گالوکتشین گالاته که نوشیدن چند فنجون چای سبز در روز اضطراب رو کم می کنه.

با وجود همه این نتایج امیدوارکننده باید گفت، بیشتر تحقیقاتی که درباره اثر چای سبز روی اضطراب انجام شده، روی حیوانات و در آزمایشگاه بوده. واسه تأیید اثرات ضداضطرابی این ماده احتیاج به تحقیقات بیشتری روی انسانه.

غذاهای دیگری که ممکنه اضطراب رو کم کنن

  • بوقلمون، موز و جو: این مواد منبع خوبی واسه آمینواسید تریپتوفان هستن که در بدن به سروتونین تبدیل می شه و می تونه باعث آرامش و رفع اضطراب شه؛
  • تخم مرغ، گوشت و اجناس لبنی: این مواد پروتئینای باکیفیتی شامل آمینواسیدهای لازم دارن که با تولید دوپامین و سروتونین موجب بهبود سلامت روحی می شن؛
  • دانه چیا: دانه چیا منبع غنی دیگری واسه اسید چرب امگا ۳ه که با تقویت مغز به کاهش اضطراب کمک می کنه؛
  • مرکبات و فلفل: این مواد پر از ویتامین سی هستن که خاصیت آنتی اکسیدانی دارن، می تونن به کاهش نا آرومی کمک کنن و از آسیب دیدن سلولا و پس افزایش اضطراب جلوگیری کنن؛
  • بادام: مقدار زیادی ویتامین ئی داره که نقش اون در پیشگیری از اضطراب بررسی شده؛
  • زغال اخته:پر از ویتامین سی و آنتی اکسیدانایی مثل فلاونوئیدهاست که توانایی شون در بهبود سلامت مغز و درنتیجه کمک به کاهش اضطراب بررسی شده.

و در آخر…

کلا تحقیق در مورد غذاهایی که از اضطراب پیشگیری می کنن بسیار محدوده. بیشتر تحقیقات روی حیوانات یا در آزمایشگاه انجام شده و درنتیجه واسه تأیید نتایج احتیاج به تحقیقات دقیقی روی انسانه. با این حال، غذاها و نوشیدنیایی وجود دارن که با کم شدن نا آرومی و سلامت مغز به بهتر شدن علائم اضطراب کمک می کنن. در این مقاله به بعضی از این مواد غذایی اشاره کردیم.

دسته‌ها: آموزشی