کارشناسان بخش ی تنفس، واسه افزایش هوشیاری، آگاهی و به دست آوردن اون جریان سیالی که یوگیستا در مکتب ذن (مکتبی در مذهب بودایی) به دنبال اون هستن، تمرینات تنفس رو پیشنهاد می کنن. واسه پی بردن به شکل ی درست تنفس، دکتر آلیسون مک کونل (Dr. Alison McConnell) کارشناس تنفس، مربی یوگا ربکا پاچکو (Rebbeca Pacheco) و روانشناس دکتر اِلن لنگِر (Dr. Ellen Langer) در این مقاله پیشنهادای لازم رو در اختیار ما می ذارن. اما باید بدونیم که تنفس بهش سادگی که به نظر می رسه نیس، و احتیاج به تمرین داره. پس در هر مکانی که انرژی منفی راه خودشو به درون شما پیدا کرد این ۶ تمرین تنفس رو واسه حفظ آرامش انجام بدین.

۶ تمرین تنفس واسه آرامش در کمتر از ۱۰ دقیقه آموزشی

 

شروع زندگی ما با فرایند تنفس همراهه. تنفسی که تامین کننده ی اکسیژن موردنیاز بدن و دفع کننده ی دی اکسیدکربنه. شاید به همین باعث سعدی هر دم و بازدم رو مُمدّ زندگی و اصلاح کننده ذات می دونه. تنفس درست از سرفصلا و اصول تمرینات آرامش ذهن، یوگا و مدیتیشنه. تنفس کنترل شده باعث کارکرد بهتر ذهن و بدن می شه، فشار خون رو پایین میاره و با ایجاد آرامش، استرس رو کم می کنه.

۱. Sama Vritti یا تنفس برابر

۶ تمرین تنفس واسه آرامش در کمتر از ۱۰ دقیقه آموزشی

واسه سالم ماندن باید در بدن تعادل ایجاد شه و این تعادل با تنفس کلید می خوره. یکی از تمریناتِ پرانایاما (کنترل نفس) تمرین تنفس یه جوره که در اون، مدت زمان دم و بازدم با هم برابر بوده و هر کدوم تا ۴ شماره طول می کشه و این تنفس از راه بینی انجام می شه. تنفس از راه بینی، اصطکاکی طبیعی در برابر جریان هوا ایجاد می کنه. به گفته خانوم پاچکو «یوگیستایی که به سطح پیشرفته ای در یوگا می رسن، به خاطر آروم کردن سیستم عصبی، افزایش میزان تمرکز و کاهش استرس، هر تنفس رو به ۶ تا ۸ شماره می رسانند.»

بهترین زمان واسه انجام این روش: در هر لحظه و در هر کجا میشه این تمرین رو انجام داد اما انجام اون پیش از خواب اثر زیادی داره. خانوم پاچکو می گه: «اگه در خوابیدن مشکل دارین و به شکلایی مثل شمردن ستارها پناه می برین تا خواب تون ببره، تمرین تنفس برابر به شما کمک می کنه تا از افکار پریشون یا هر چیزی که باعث پریشونی شما می شه آزاد شید و خواب آرامی داشته باشین.»

سطح سختی: آسون

۲. تمرین تنفس شکمی

۶ تمرین تنفس واسه آرامش در کمتر از ۱۰ دقیقه آموزشی

یک دست رو روی قفسه سینه و دست دیگر رو روی شکم خود بذارین. از راه بینی نفس عمیق بکشین. واسه ایجاد کشش در شش ها، دیافراگم (نه قفسه ی سینه) باید به وسیله هوا منبسط شه، به گفته دکتر مک کونل «هدف ما در این روش، ۶ تا ۱۰ نفس عمیق و آروم در هر دقیقهه که به مدت ۱۰ دقیقه در هر روز واسه کاهش سریع ضربان قلب و فشار خون انجام می شه». این تمرین رو واسه ۶ تا ۸ هفته انجام بدین و از اثرات اون در درازمدت بهره ببرین.

بهترین زمان واسه انجام این روش: قبل از امتحان یا هر اتفاق استرس زایی می تونین از این روش استفاده کنین. خانوم پاچکو در این باره می گه : «افرادی که همیشه در موقعیت استرس زا قرار دارن، از سختی کنترل تنفس خود تعجب می کنن.»

وسایل بازخورد زیستی یا پس خوراند زیستی (biofeedback) وسایلی هستن که در اندازه گیری جوابای فیزیولوژیکی بدن به ما کمک می کنن، واسه آموزش تنفس درست می تونین از نرم افزار «عمیق نفس بکش» (breathe strong app) استفاده کنین. این نرم افزارِ بازخورد زیستی، واسه کاربران این امکان رو جفت و جور کرده تا در هر کجا که هستن تنفس خود رو اندازه بگیرن.

سطح دشوای: آسون

۳. Nadi Shodhana یا تنفس متناوب

این تمرین بهترین دوست یوگیستا شناخته شده چون باعث آرامش، تعادل و اتحاد در کارکرد نیمکره ی راست و چپ مغز می شه. واسه شروع در یکی از حالتای راحت مدیتیشن قرار بگیرین، شست دست راست رو روی سوراخ راست بینی بذارین، یک دم عمیق از راه سوراخ چپ بینی انجام بدین و وقتی به قسمت اوج دم رسیدید، انگشت حلقه رو روی سوراخ طرف چپ بینی بذارین و بازدم رو از راه سوراخ راست انجام بدین. حال دم رو از راه سوراخ طرف راست انجام بدین. با شست دست، سوراخ طرف راست بینی رو بگیرین و بازدم رو از راه سوراخ طرف چپ بینی انجام بدین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۶ اشتباهی که به قیمت اخراج شدن از کارتون تموم می شه 

بهترین زمان واسه انجام این تمرین: در لحظات بحرانی یا هر زمانی دیگری که احتیاج به تمرکز و انرژی دارین، از این تمرین استفاده کنین. اما این تمرین رو قبل از خواب انجام ندین؛ تمرین تنفس متناوب، کانالای انرژی رو پاک سازی می کنه و فرد رو بیدار نگه می داره. به گفته خانوم پاچکو «کارکرد این روش مثل یک لیوان قهوه س».

سطح سختی: متوسط

۴. Kapalabhati یا تنفس جمجمه ی نورانی

۶ تمرین تنفس واسه آرامش در کمتر از ۱۰ دقیقه آموزشی

واسه داشتن یک روز هیجان انگیز آماده اید؟ در این تمرین، دم، آهسته و طولانیه و بازدم سریع و قوی و به شکل شلاقی از پایین شکم صورت میگیره. وقتی که به انقباض شکم عادت کردین، سرعت هر دم و بازدم (از راه بینی) رو به یک تا دو ثانیه برسونین و تا ۱۰ تنفس این تمرین رو ادامه بدین.

بهترین زمان واسه انجام تمرین: به گفته خانوم پاچکو «این تمرین به یه جور انقباض شکمیه، بدن رو گرم می کنه، انرژی بی حرکت رو به جنب و جوش در میاره و مغز رو بیدار می کنه. اگه تمرین تنفس متناوب رو مثل خوردن یک فنجون قهوه در نظر بگیریم، تمرین جمجمه ی نورانی مثل یک شات اسپرسوه». پس واسه اینکه سرحال و قبراق شید، و پس از بیدار شدن دیگر از بیحالی و کِسِلی خبری نباشه، این تمرین رو انجام بدین.

سطح سختی: پیشرفته

۵. آروم سازی پیش رونده

۶ تمرین تنفس واسه آرامش در کمتر از ۱۰ دقیقه آموزشی

واسه از بین بردن نا آرومی در کل بدن، چشما رو ببندید و روی ایجاد انقباض و آرامش در هر عضله، به مدت ۲ تا ۳ ثانیه تمرکز کنین. اول از پاها و انگشتان پا شروع کنین. عضلات رو منقبض کرده و بعد آزاد کنین. پس از پاها نوبت زانوها، رانا، پشت، قفسه ی سینه، بازوها، دستا، گردن، فک و چشم هاس. در هر قسمت، تنفس باید عمیق و آروم باشه. دکتر پاتریشیا فارل (Dr. Patricia Farrell) متخصص اضطراب و حملات وحشت می گه: «دم از راه بینی انجام می شه، با هم عضلات رو تا ۵ شماره منقبض می کنیم. بعد به هنگام آزاد سازی عضله، بازدم از راه دهن انجام می شه.»

بهترین زمان واسه انجام این تمرین: در خونه، پشت میز و یا حتی در جاده می تونین به تمرین بدین اما انجام این تمرین نباید باعث سرگیجه شه. اگه به هنگام نگه داشتن نفس دچار مشکل میشید، نفس خود رو فقط چند ثانیه حبس کنین.

سطح سختی: آسون

۶. تجسم هدایت شده

۶ تمرین تنفس واسه آرامش در کمتر از ۱۰ دقیقه آموزشی

در این روش مربی، روانشناس یا یک فایل صوتی هست که واسه ایجاد آرامش با توضیح یک تصویر خوب و مثبت، افکار منفی رو در شما از بین می بره. به هنگام انجام این تمرین، سوالی نپرسید. اون تصویر خوب و قشنگ رو با افکار منفی خود جانشین کرده و عمیقا روی اون تمرکز کنین. دکتر الن لنگر می گه: «این روش یکی از راه های رسیدن به هوشیاریه، به جای اینکه مغز شما به مکالمه ای داخلی و استرس زا گوش کنه، با تجسمی هدایت شده می تونین به تصویری که دوست دارین فکر کنین و به آرامش برسین.»

بهترین زمان واسه انجام این تمرین: در هر جایی که بتونین در امنیت کامل چشمای خود رو ببندید.

سطح سختی: متوسط

وقتی که گرفتار استرس، خشم و نا آرومیای روزانه شدین بهترین خبر واسه شما اینه که با تمرین درست تنفس می تونین از شر تموم این مشکلات خلاص شید.

منبع : healthland.time.com

دسته‌ها: آموزشی