اگه دوست دارین اندامی مثل مربیان یوگا یا پیلاتس (Pilates) داشته باشین، بدونین که همه چیز با درست ایستادن شروع می شه. بهترین راه واسه بهبود ایستایی ، انجام حرکات نرمشی ایه که ماهیچه های مرکزی شکم و تحتانی کمر رو که به ستون فقرات و لگن وصل هستن، تقویت می کنن. ۶ تمرین ساده واسه درست ایستادن که در این مقاله اومده به شما کمک می کنه با تقویت این عضلات بهتر بیاستید و اندام زیباتری داشته باشین.

بعضی از این عضلات با انعطاف، کشیدن یا چرخاندن ستون فقرات باعث حرکت بالاتنه می شن. دیگر عضلات، لگن خاصره و ستون فقرات رو در حالتی طبیعی ثابت نگه می دارن. دراز و نشست به سبک قدیمی فقط تعداد کمی از این عضلات رو به کار میندازه و معمولا هم با حرکات سریع و نادرست همراهه. الان، برنامه های ورزشی مثل یوگا، پیلاتس و بدن سازی، همه عضلات شکم و کمر رو به آرامی و با حرکات کنترل شده به کار می گیرن تا بتونیم از تمرینات ورزشی بیشترین استفاده رو ببریم.

برنامه ورزشی شما

این حرکات نرمشی رو که واسه تقویت ایستایی به درد بخور هستن، به برنامه ورزشی روزانه خود اضافه کنین. به یاد داشته باشین عمل بازدم رو با قدرت انجام داده و عضلات مرکزی شکم رو به داخل بدین، این دو نکته در یوگا و پیلاتس کلیدی هستن.

۱. اثبات کننده ی عضلات شکم و پشت: کشش یک پا

۶ تمرین واسه درست ایستادن آموزشی

  • به چه دلیل انجام این حرکت خوبه؟ این حرکت عضلات مرکزی شکم رو تقویت کرده و به اونا در اثبات لگن کمک می کنه.
  • حالت بدن واسه شروع: به پشت دراز بکشین و کف پاها رو روی زمین قرار داده (زانوها بالا قرار می گیرن) و دستا رو پشت سرتون بذارین. عضلات تحتانی کمر رو به زمین فشار بدین و سر رو از زمین بلند کنین.
  • حرکت: با قدرت، عمل بازدم رو انجام داده و عضلات شکم رو به داخل بکشین. یکی از زانوها رو به آرامی به طرف سینه بیارین و عضلات تحتانی کمر رو به زمین فشار بدین، در همین حال پای دیگر تون رو باز کرده و در زاویه ۴۵ درجه بالای زمین نگه دارین. بازم عضلات شکم رو به داخل کشیده و کمر رو به زمین بچسبونید. اگه کمرتون با زمین گودی ایجاد می کنه، پایی که بازه رو کمی به طرف بالا بکشین و فاصله اش رو با زمین بیشتر کنین. حالا پاها رو عوض کنین. واسه هر پا، این عمل رو ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنین.
  • فشار رو افزایش بدین: هر دو پا رو به داخل سینه بکشین، بعد هر دو رو صاف کرده و در زاویه ۴۵ درجه از زمین نگه دارین و در عین حال عضلات تحتانی کمر رو به زمین فشار بدین. یا اینکه می تونین با هم که پاها رو باز می کنین، هر دو دست رو به شکل صاف بالای سر برده و بکشین.

۲. دراز و نشست جدید

  • به چه دلیل انجام این حرکت خوبه؟ این نرمش عضلات راست شکمی (عضلات شش تکه) و عضلات موَرب شکمی (عضلاتی که به شکل اُریب دور کمر و نیم تنه قرار دارن) رو به کار میگیره.
  • حالت بدن واسه شروع: به پشت دراز بکشین و کف پاها رو روی زمین گذاشته و عضلات تحتانی کمر رو به زمین بچسبونید. دستا رو پشت سر بذارین، اگه به گردن تون زیاد فشار نمیاد، می تونین دستا رو کنار زانوها هم بذارین.
  • حرکت: با قدرت، عمل بازدم رو انجام داده و عضلات شکم رو به داخل بکشین. سر و شونه ها رو به آرامی از روی زمین بلند کنین. این حالت رو نگه دارین، بعد به آرامی به حالت قبلی برگردید. این حرکت رو ۳ بار تکرار کنین.
  • فشار رو افزایش بدین: یکی از پاها رو باز کرده و در زاویه ۴۵ درجه بالای زمین نگه دارین، یا در حالتی که زانوها خم هستن، کف هر دو پا رو از زمین بلند کنین و ساق پا رو موازی زمین بذارین.

۳. رول آپ در پیلاتس/ دراز و نشست در یوگا

۶ تمرین واسه درست ایستادن آموزشی

  • به چه دلیل انجام این حرکت خوبه؟ این حرکت عضلات راست و مورب و عرضی شکمی رو به کار میگیره. (عضلات عرضی شکمی، داخلی ترین عضلات مرکزی شکم هستن که دور کمر رو فرا گرفتن و بخش مرکزی بدن، از سینه تا لگن خاصره، رو به طرف بالا و ستون فقرات میکشن.)
  • حالت بدن واسه شروع: به پشت دراز بکشین و پاها رو صاف کنین، پنجه رو بکشین، دستا رو بالای سرتون و روی زمین بذارین و عضلات تحتانی کمر رو به زمین بچسبونید.
  • حرکت: با قدرت، عمل بازدم رو انجام داده و عضلات شکم رو به داخل بکشین. با حرکت آهسته، بالا بیایید. اول دستا رو از زمین بلند کنین، بعد سر و شونه ها و بعد تک تک مهرها رو از بالا تا پایین از روی زمین بلند کنین تا زمانی که به حالت نشسته قرار بگیرین. آهسته و مهره به مهره، این بار از مهره ی تحتانی تا آخرین مهره ی گردن به حالت دراز کشیده برگردید. این حرکت رو ۳ تا ۵ بار تکرار کنین و با قوی شدن عضلات شکم به تعداد اون اضافه کنین.
  • فشار رو افزایش بدین: واسه افزایش فشار می تونین به حالت دست به سینه بالا بیایید.
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۶ راز نوشتن رزومه عالی طبق اصول روانشناسی

۴. کراس اُوِر (Crossover)

  • به چه دلیل انجام این حرکت خوبه؟ این نرمش همه عضلات مرکزی رو به کار میگیره در حالی که تمرکز اون بر عضلات مورب شکمیه.
  • حالت بدن واسه شروع: به پشت دراز بکشین و دسته ها رو پشت سر بذارین، سینه رو از زمین بلند کرده و زانوها رو به طرف سینه بکشین. عضلات تحتانی کمر رو به زمین بچسبونید.
  • حرکت: با قدرت، عمل بازدم رو انجام داده و عضلات شکم رو به داخل بکشین. یکی از زانوها رو به طرف سینه بکشین و پای دیگر رو صاف کنین، بعد بالاتنه رو به طرف زانویی که خم شده بچرخونین. خیلی آروم پاها رو عوض کنین، زانوی دیگر رو به طرف سینه بکشین و بالاتنه رو به همون طرف بچرخونین و پای دیگرتون رو باز کنین. ۵ تا ۱۰ بار این عمل رو تکرار کنین و با قوی شدن عضلات مرکزی شکم هر روز به تعداد اون اضافه کنین.
  • فشار رو افزایش بدین: هر چقدر پایی که بازه به زمین نزدیک تر باشه، فشار بیشتری به عضلات مرکزی شکم وارد می شه. سعی کنین، پا رو فقط در چند سانتی متر از زمین نگه دارین و حتما عضلات تحتانی کمر رو به زمین بچسبونید.

۵. حرکت کبرا: کشش پشت

۶ تمرین واسه درست ایستادن آموزشی

  • به چه دلیل انجام این حرکت خوبه؟ این نرمش، عضلات بلند کننده ی مهرها (عضلات پشت که ستون فقرات رو صاف نگه می دارن و مانع از قوز کردن می شن) و عضلات تحتانی کمر رو تقویت می کنه.
  • حالت بدن واسه شروع: به روی شکم دراز بکشین در حالی که کف دستا روی زمین و کنار دنده ها قرار دارن. پاها رو صاف نگه دارین و پنجها رو به حالت کشیده روی زمین بذارین.
  • حرکت: با قدرت، عمل بازدم رو انجام داده و عضلات شکم رو به داخل بکشین. ستون فقرات و پشت رو حسابی بکشین و بعد فقط با استفاده از عضلات پشت و بدون اینکه به دستا فشار بیارین، به آرامی سر و سینه رو از زمین بلند کنین. استخوانای فوقانی ران رو به زمین بچسبونید و واسه اینکه عضلات گردن تون در حالت راحتی قرار داشته باشن، به زمین خیره شید. به آرامی به حالت اول برگردید. ۳ تا ۵ بار این حرکت رو تکرار کنین و هر روز و با قوی تر شدن عضلات پشت به تعداد اون اضافه کنین.
  • فشار رو افزایش بدین: واسه افزایش فشار، دستا رو بالا آورده و در کنار سر بذارین و آرنج رو صاف نگه دارین.

۶. وضعیت تخته یا پلانک (Plank)

۶ تمرین واسه درست ایستادن آموزشی

  • به چه دلیل انجام این حرکت خوبه؟ این نرمش، عضلات مورب و عرضی شکمی و عضلات شونِه و پشت رو تقویت می کنه.
  • حالت بدن واسه شروع: کف دستا و زانوها رو روی زمین بذارین، طوری که دستا زیر شونِه قرار داشته باشن. هر دو پا رو باز کنین و مثل زمانی که می خواید نرمش شنا رو انجام بدین، شست پاها رو روی زمین بذارین. عضلات شکمی رو به داخل بکشین تا در ستون فقرات تون قوس و فرو رفتگی دیده نشه. به زمین خیره شید.
  • حرکت: تا زمانی که احساس خستگی نکردین، در این وضعیت باقی بمونین. کمی استراحت کرده و بعد حرکت رو تکرار کنین. عضلات شکم رو داخل نگه دارین تا موقع بازدم عضلات تحتانی کمر فرورفته نشن.
  • فشار رو افزایش بدین: به جای قرار گرفتن روی کف دستا، روی ساق دست تون قرار بگیرین.

راهنماییا و موارد احتیاطی

  • در همه این نرمشا، عضلات شکم رو به داخل و به طرف ستون فقرات بدین.
  • نرمشا رو با حرکات آهسته و کنترل شده انجام بدین، سنگین نفس بکشین و نفس تون رو نگه ندارین.
  • تعداد حرکات رو طبق سطح توانایی و قدرت عضلات مرکزی شکم تنظیم کنین.
  • اگه کمردرد کم دارین، تمریناتی که واسه تقویت عضلات مرکزی هستن، ممکنه به ایستایی تون کمک کرده و درد و علائم کمردرد رو کم کنن. اگه کمردرد تون شدیده یا آسیبی به کمرتون رسیده، قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی حتما با دکتر خود مشورت کنین. شاید بعضی از نرمشا واسه تون مناسب نباشن.
  • اگه با انجام هر حرکت احساس درد کردین، فورا اونو متوقف کنین.

منبع : webmd.com

 


دسته‌ها: آموزشی