پرهیز از ایجاد روابط اجتماعی الگوی شایعی در دچار شدن به افسردگیه. بعضیا فعالیتایی رو که معمولا از اونا لذت می برن، کنار می ذارن و از دنیا می بُرند. یه سریای دیگه به دخانیات، الکل و هله هولها روی میارن تا درد و ناراحتیِ خود رو مخفی کنن. داما و عوامل افسردگی از شخصی به شخص دیگر متفاوته اما چیزی که بین همه شون یه جوره، اینه که می تونن حال تون رو خراب تر و شما رو در این چرخه معیوب گرفتار کنن. همراه ما باشین، در این مقاله با شش اشتباه رفتاری ای که بیشتر با افسردگی همراهند یا اونو زیاد می کنن، آشنا میشید. جدا از اینکه این پیشنهادایی در مورد چگونگی برخورد با اونا هم در این مقاله مطرح می شه؛ البته بهترین پیشنهاد واسه مقابله با افسردگی، مراجعه به روان شناسان و روان پزشکان مجربه.

 

۱. گوشه گیری اجتماعی

گوشه گیری اجتماعی شایع ترین و هشداردهنده ترین علائم افسردگیه. اورایان لاینس (Orion Lyonesse)، هنرمند و نویسنده ی ساکن لیک استیونز در واشینگتن، هروقت دچار افسردگی می شه گوشه نشینی پیشه می کنه، از خونه بیرون نمی ره و ارتباطش رو با همه دوستان و فامیل قطع می کنه. لاینس به پزشکش می گه: «هرچقدر تنهاتر باشم، افسردگی ام بیشتر می شه. دیگر حتی به گربه ی خونگی خود هم توجهی نمی کنم!»

دکتر استیون ایلاردی (Stephen Ilardi)، نویسنده ی کتاب «درمان افسردگی» (The Depression Cure) و استاد روانشناسی دانشگاه کانزاس در این باره می گه: «وقتی از نظر بالینی افسرده هستیم، انگیزه بسیار قدرتمندی واسه دوری از بقیه و خاموش شدن در ما شکل میگیره و این تبدیل می شه به نقطه دقیقا مقابلِ چیزی که در اون برهه احتیاج داریم».

ایلاردی ادامه می ده: «گوشه گیری اجتماعی معمولا مریضی افسردگی و حس بد ما رو بیشتر میکنه و واکنش عصبی مغز رو تقویت می کنه. در نقطه مقابل، ارتباطات اجتماعی کمک می کنن ترمز این حس رو بکشیم».

راه مقابله

با ایجاد رابطه با بقیه خصوصا دوستان و خونواده، اثرِ گوشه گیری اجتماعی رو کم کم کاهش بدین. فهرستی از افرادی تهیه کنین که می خواید با اونا رابطه دوباره برقرار کنین و کار رو با برنامه ریزی یک فعالیت دسته جمعی شروع کنین.

۶ اشتباهی که باعث زیاد افسردگی می شه آموزشی
۶ اشتباهی که باعث زیاد افسردگی می شه آموزشی

۲. نشخوار ذهنی

۶ اشتباهی که باعث زیاد افسردگی می شه آموزشی

نشخوار ذهنی هم جزو دامای افسردگیه. نشخوار ذهنی یعنی فکرکردن درباره شکستای گذشته که باعث می شه حس بدتری نسبت به خودتون پیدا کنین.

نشخوار ذهنی فرایندی سمیه که باعث حرفای منفی درباره خود می شه، مثل اینکه «تقصیرِ خودمه. اصلا کی حاضره با آدمی مثل من دوست شه؟»

دکتر مارک گولستون (Mark Goulston)، روان دکتر و نویسنده ی کتاب «از راه خودت بیا بیرون» (Get Out of Your Own Way) می گه: «مثلی هست که می گه وقتی تو ذهن خودت هستی، در قلمروی دشمن قدم می زنی». اون ادامه می ده: «شما خودتون رو پذیرای اون افکار می کنین و خطر اصلی، باور اون افکاره».

نشخوار ذهنی باعث تفسیر منفی رویدادهای معمولی می شه. مثلا وقتی مشغول خرید واسه منزل هستین، شاید ببینین صندوق دار به نفر جلوی شما لبخند می زنه، اما به شما نه، و شما این اتفاق معمولی رو به بی توجهی تفسیر می کنین».

ایلاردی می گه: «وقتی افراد از نظر بالینی افسرده هستن، معمولا زمان و انرژی زیادی رو صرف تکرار افکار منفی تو ذهن خود می کنن و این زمان بعضی وقتا خیلی طولانی می شه».

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۵ ویژگی رفتاری مدیران خلاق

راه مقابله

توجه خود رو به فعالیت جذاب تری مثل مشارکت اجتماعی یا خوندن کتاب (فواید کتاب) متمرکز کنین.

۳. خوددرمانی با دخانیات و الکل

پناه بردن به مواد مخدر و الکل واسه فرار از غم وغصه، الگوییه که بعضی وقتا با افسردگی همراهه و معمولا باعث شدیدترشدن افسردگی می شه (علائم افسردگی شدید).

گولستون می گه الکل روی سیستم عصبی مرکزی اثر افسرده کننده داره. ضمنا ممکنه باعث ایجاد مشکلات خواب شه.

اون می گه: «مثل خیلی از کارای دیگری که واسه مقابله با احساسات منفی انجام میدیم، شاید در کوتاه مدت حس بهتری بدن، اما این زودگذره و در بلندمدت به روح وروان مون آسیب میزنن».

راه مقابله

اگه خدای ناکرده واسه فرار از افسردگی به نوشیدنیای الکلی پناه بردید، باید با دکتر متخصص مشورت کنین. الکل ممکنه با داروهای ضدافسردگی و داروهای ضد اضطراب تداخل داشته باشه.

۴. دوری از ورزش

۶ اشتباهی که باعث زیاد افسردگی می شه آموزشی

اگه از اون دسته افرادی هستین که دوست دارن به طور منظم به باشگاه برن و ورزش کنن، رهاکردنِ تمرینات همیشگی می تونه واسه شما اخطار تلقی شه؛ هشداری که می گه اشکالی هست. این مسئله در رهاکردن دیگر فعالیتایی که زمانی از انجام شون لذت می بردید مثل شنا، یوگا، رقص و چیزای دیگه ای به جز اینا هم صدق می کنه.

وقتی افسرده هستین، بعیده برنامه تمرینی مرتبی رو اجرا کنین، حتی اگه تجویز دکتر باشه.

ایلاردی می گه اثر ورزش بر افسردگی زیاده ومی تواند درمان فوق العاده سودمندی باشه، چون سطح سروتونین و دوپامین رو افزایش می ده.

ایلاردی می گه: «وضعیت متناقضیه. بدن تون قادر به انجام فعالیت فیزیکی هست، اما مشکل مغزتونه که نمیتونه قدم اول رو برداره و شما رو به انجامش مجبور کنه».

راه مقابله

ایلاردی پیشنهاد می کنه کسی رو پیدا کنین که در شروع ورزش کمک تون کنه مثلا مربی شخصی یا حتی کسی که دوستش دارین. اون می گه: « این فرد باید کسی باشه که شما رو بفهمد، به جون تون غر نزند و انگیزه، دل گرمی و مسئولیت پذیری لازم رو به شما بده».

۵. مصرف زیاد قند

وقتی افسرده هستین، همیشه به دنبال خوراکیای شیرین و هله وهولهایی هستین که کربوهیدرات و قند زیادی دارن.

ایلاردی می گه قند حال شما رو خوب می کنه، اما موقتیه. طی دو ساعت بعد از مصرف، سطح گلوکز خیلی کاهش پیدا میکنه و نشونه های افسردگی رو زیاد می کنه.

راه مقابله

از قند و حالِ بد ناگزیر پس از مصرف اون دوری کنین. مصرف خوراکیای سالم همیشه مهمه، اما در زمان افسردگی فرد بیشتر از هر زمان دیگری به تغذیه سالم احتیاج داره.

۶. تفکر منفی

وقتی افسرده هستین، در خطر افکار منفی و دلسرد کردن خود از انجام کارای جدید قرار دارین.

شاید به خودتون بگید: «فلان کار و بهمان کار رو هم که انجام بدهم، بازم باعث نمی شن حس بهتری داشته باشم. پس به چه دلیل اصلا به خودم زحمت بدهم؟»

گولستون می گه: «این دام بزرگیه. اگه از خودتون جلو بزنین و نتیجه منفی ای رو پیش بینی کنین- که باعث می شه هیچ قدمی ورندارید- افسردگی تون بیشتر و عمیق تر میشه».

راه مقابله

انتظار نتایج بد رو نکشید. گولستون می گه: «بیشتر از نتیجه اعمال تون، روی انجام دادن یا انجام ندادن کارا کنترل دارین. اما این شانس هست که اگه انجامش بدین، نتایج مثبتی به دست بیان».



دسته‌ها: آموزشی