‍۱. همه به هشت ساعت خواب احتیاج دارن

بیشتر موارد این جمله رو شنیده ایم. بین مردم رایجه که تعداد ساعات استاندارد یک خواب سالم و عمیق هشت ساعته. البته نگفته نمونه که این قانون ی بسیار خوبیه، اما نباید از یاد برد که شرایط همه افراد برابر نیس. شکی نیس که اگه همه می تونستن به طور همیشگی بیشتر بخوابن، جهان پر از افراد سالم تر و بانشاط تر بود، اما واقعیت اینه که همه افراد به هشت ساعت خواب احتیاج ندارن.

۶ اشتباه عادی در مورد خواب که کیفیت خواب شما رو پایین میاره آموزشی

افراد به ساعات خواب متفاوتی احتیاج دارن و عامل تعیین کننده ی این احتیاج تحت اثر ژنتیکه. دو سیستم زیستی، خواب آدم رو تنظیم و مقدار خواب موردنیاز ما رو تعیین می کنن. یکی از اونا به عنوان سیستم ساعت زیستی یعنی ریتمای بیولوژیکی ۲۴ ساعته که از پایه تحت اثر روشنایی و تاریکی قرار دارن. ساعت زیستی همه آدما یک چرخه ۲۴ ساعته رو طی می کنه، اما بدن هر آدم از نگاه زیست شناسی منحصر به فرده. واسه همین، ساعات زیستی هر فرد با فرد دیگر متفاوته. حتی کوچیک ترین فرقا در زمان بندی زیستی می تونه بر چرخه خواب و بیداری اثر بزاره و میزان احتیاج بدن ما به خواب رو تغییر بده.

سیستم دیگر هم ایستایی خوابه. هرچه بیشتر بیدار بمونین، این میل داخلی به خواب زیاد می شه و چیزی که موسوم به «فشار خواب» است بیشتر می شه. میل به خواب در بعضی افراد به طور طبیعی بیشتر از بقیهه؛ همین طور میل به خواب در بعضی افراد نسبت به بقیه کمتره.

اگه نسبت به بقیه احتیاج کمتری به خواب داشته باشین، مقید کردن خود به هشت ساعت خواب، باعث استرس و سرخوردگی تون میشه و اگه جزو افرادی باشین که به بیشتر از هشت ساعت خواب احتیاج دارن، خود رو از استراحت و خواب محروم کردین. پس باید بدونین که جزو کدوم یک از این دو دسته هستین، بعد برابر با نیازهایتان ساعات خواب خود رو تنظیم کنین.

۲. میشه با کمتر از شش ساعت خواب دووم آورد

نذارین باور غلط شماره ۱ شما رو فریب بده. احتیاج افراد به خواب متغیره، اما همه افراد هنگامی که کمتر از شش ساعت بخوابن، با مشکلات مربوط به سلامتی، سرحالی و کارکرد روبرو می شن. تنها افراد معدودی می تونن با کمتر از شش ساعت خواب در روز، کارکرد کاری خوبی داشته باشن و سلامتی خود رو هم حفظ کنن. البته افرادی که واقعا کمتر از شش ساعت می خوابن هم وجود دارن – این افراد با کمتر از شش ساعت خواب در روز بهترین عملکردها رو دارن و سلامتی خود رو هم حفظ می کنن – اما این افراد تنها پنج درصد جمعیت رو تشکیل میدن.

تحقیقات نشون داده که دلیل احتیاج این دسته از افراد به کمتر از شش ساعت خواب، یک جهش ژنی نادره. طبق تحقیقات، بقیه ی افراد بیش ازحد به کارکرد مثبت افرادی که کسر خواب دارن خوش بین هستن. میشه خود رو فریفت و خیال کرد که با داشتن کسر خواب، میشه بهترین کارکرد رو داشت. اگه احتمال میدید جزو افرادی هستین که کمتر از بقیه به خواب احتیاج دارن، بهتره در تصور خود تجدیدنظر کنین. احتمال اینکه شما جزو ۹۷ درصد جمعیتی باشین که کمه کم به شش ساعت خوابِ باکیفیت شبونه احتیاج دارن زیاده.

۳. احتیاج به خواب با افزایش سن کمتر می شه

۶ اشتباه عادی در مورد خواب که کیفیت خواب شما رو پایین میاره آموزشی

این تصور هم بین مردم رایجه که سالمندان به خواب کمتری احتیاج دارن. این باور غلطیه. احتیاج به خواب در طول کودکی و نوجوونی تغییر می کنه؛ نوجوانان که در سن رشد قرار دارن نسبت به بزرگ سالان به خواب بیشتری احتیاج دارن و وقتی که وارد بزرگسالی شدن، احتیاج به خواب در اونا اثبات می شه و با افزایش سن و فرارسیدن سالمندی تغییر زیادی نمی کنه. ممکنه در بین سالی یا نزدیک اون کمتر بخوابید، اما این معنیش این نیس که به خواب کمتری احتیاج دارین؛ حتما باید از فرصت استفاده کنین و هفت الی هشت ساعت بخوابید.

۶ اشتباه عادی در مورد خواب که کیفیت خواب شما رو پایین میاره آموزشی

البته چیزی که با افزایش سن تغییر می کنه، مشکلات مربوط به خوابه. با افزایش سن، بیشتر به مشکلاتی مثل بی خوابی و معطلی ی تنفسی در خواب (دو نمونه از مشکلات خواب) دچار میشیم. طبق تحقیقات، تقریبا ۵۰ درصد بزرگسالان بالای ۶۰ سال از بی خوابی رنج می برن. سالمندان بیشتر این مشکلات مربوط به خواب رو تجربه می کنن:

  • سختی در به خواب رفتن؛
  • از خواب پریدن؛
  • بیدار شدن زودهنگام؛
  • خواب سطحی، که نشاطی هم به دنبال نداره.

دلیل این مشکلات که بیشتر هم در سالمندان مشاهده می شه چیه؟ ساعت زیستی با افزایش سن کم کم ضعیف می شه و این باعث تضعیف چرخه خواب و بیداری می شه و برنامه خواب انسجام سابق رو نداره. سالمندان ممکنه شبا کمتر بخوابن و در طول روز واسه استراحت و استراحت به خواب قیلوله احتیاج پیدا کنن. بقیه مشکلات مربوط به سلامتی – و داروهایی که واسه درمان اونا تجویز شدن – با افزایش سن در خواب ما تداخل ایجاد می کنن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۶ قانون طلایی موفقیت 

۴. میشه خود رو عادت داد تا با کمترین خواب بهترین کارکرد رو داشت

خیلی از افراد هستن که می خوان تک تک دقیقهای روز دیرتر تموم شه، اما وقتی نوبت به خواب می رسه طور دیگری عمل میکنن. احتیاج به خواب در ترکیب ژنتیکی هر فرد نهادینه شده. این ژنتیکه که تعیین می کنه، ما صبحا به انجام بعضی امور علاقه داریم یا عصرها و شبا. اینکه ساعاتی از شبونه روز تمرکزتان واسه کار زیادتر می شه، یا لحظات خاصی از شبونه روز رو به رؤیاپردازی می گذرونین و یا اوقات ویژه ای رو به تمرین کار خاصی اختصاص میدید، همه وهمه ریشه در زیست شناسی فردی شما و ساختار ژنتیکی تون داره.

البته میزان احتیاج به خواب تحت اثر شرایط اجتماعی، سبک زندگی و انتخابای فرد هم قرار دارن اما این احتیاج تا حد زیادی در وجود تک تک ما اثبات شده. اگه شما واسه داشتن بهترین کارکرد به ۷٫۵ ساعت خواب احتیاج داشته باشین، اما در عمل فقط ۵ ساعت بخوابید، هر چقدر هم که سخت کوش باشین، زمان تون رو مدیریت کنین، مقید به نظم و ترتیب باشین، بازم کارکرد شما مثل زمانی که ۷٫۵ ساعت می خوابید نمیشه.

خواب واسه سلامتی، تعادل هیجانی–عاطفی و کارکرد شناختی اهمیت ویژه ای داره. اگه به اندازه کافی نخوابید، نمی تونین خوب فکر کنین و تمرکز داشته باشین، قضاوتای درست انجام بدین و تصمیمات مناسب بگیرین، خلاق باشین و با فشار و استرس کنار بیایید. به جای اینکه از خواب خود بزنین تا به کاراتون برسین، در زمان بندی خود تجدیدنظر کنین تا میزان خواب موردنیازتان رو دریافت کنین.

۵. میشه آخر هفته ها کسر خواب رو جبران کرد

۶ اشتباه عادی در مورد خواب که کیفیت خواب شما رو پایین میاره آموزشی

خیلی از افراد در طول هفته از خواب خود میزنن؛ به این امید که آخر هفته اون خواب ازدست رفته رو جبران می کنن، اما اگه به ۷ ساعت خواب احتیاج داشته باشین و در طول هفته هر شب ۵٫۵ ساعت بخوابید، پنجشنبه که برسه یک شب کامل رو نخوابیده اید.

مردم معمولا از این روش واسه جبران کسر خواب استفاده می کنن. البته جبران کسر خواب در آخر هفته ها تا حدودی به تأمین خواب موردنیاز بدن کمک می کنه، اما نمیتونه اثرات تخریب کننده کمبود خواب رو از بین ببره. تحقیقات نشون داده پس از اینکه بدن به کسر خواب دچار شد، نمیشه با جبران در آخر هفته ، تمرکز، توجه و بقیه شاخصای کارکرد شناختی رو برگردونه. در جدا از اینکه، اگه در آخر هفته بیش ازحد بخوابید، بین ساعات خواب و بیداری تون ناهماهنگی برقرار میشه. به هم خوردن برنامه خواب، چرخه خواب و بیداری تون رو پریشون می کنن و باعث می شه که شبِ شنبه بی خواب شید و بازم درزمان هفته خواب خوبی نداشته باشین.

اگه در تعطیلات آخر هفته می خواید کمبود خواب خود در طول هفته رو جبران کنین، این کار تا حدودی به شما کمک می کنن اما در خوابیدن زیاده روی نکنین. عوضش بر داشتن خواب کافی در طول هفته متمرکز شید.

۶. بوقلمون و شیر گرم خواب به چشما میاره

این افسانها هم در بین عموم رایجه که شیر گرم و بوقلمون خواب آور هستن. هیچ کدوم از اینا خواب به چشماتون نمی بیارن. اسید آمینه ی تریپتوفان دلیل اصلی خواب آور بودن این غذاهاست. تریپتوفان به مغز کمک می کنه تا سروتونین و ملاتونین ترشح کنه؛ این دو ماده شیمیایی واسه داشتن خواب سالم و عمیق مورد نیازه. غذاهای پر از تریپتوفان در رژیم غذایی هم که به خواب سالم کمک می کنه، جایگاه مهمی دارن، اما بوقلمون تنها یکی از غذاهای گوشتی پر از تریپتوفانه. گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ماهی هم پر از تریپتوفان هستن. شیر هم تنها محصول لبنی پر از تریپتوفان نیس؛ پنیر و ماست و مغزها و سبزیجات تیره رنگ و تخم مرغ هم منابع خوبی از تریپتوفان هستن.

یک لیوان شیر اثر خواب آوری نداره. با انجام چند محاسبه ساده میشه که در هر ۱۰۰ گرم بوقلمون ۰٫۲۴ گرم تریپتوفان هست. اگه هر دُز تری‍پتوفان رو ۱ گرم درنظر بگیریم، باید حدود ۳۱۷ گرم بولقمون بخورین، اما داده ها نشون دهنده اینه که واسه تأثیرگذاری تریپتوفان بر خواب بیشتر از این مقدار، یعنی حدود ‍۷ گرم احتیاج دارین! اگه شام مرغ و گوشت بوقلمون خوردین و بعد از اون احساس خواب آلودگی می کنین، شاید به این خاطره که یک شکم سیر کربوهیدرات خوردین. یک لیوان شیر گرم هم به شما آرامش می ده؛ درست مثل یک فنجون چای، اما هیچ کدوم از این غذاها – حتی در رنگین ترین سفرها و در بیش ترین میزان مصرف – با خوندن وِرد و جادو شما رو به سرزمین رؤیاها نخواد برد.

۶ اشتباه عادی در مورد خواب که کیفیت خواب شما رو پایین میاره آموزشی





۱

دسته‌ها: آموزشی